У вас включен блокировщик рекламы, сайт может работать некорректно.
GEO.PRO
Geometria Lab
Загрузить
Geometria

Hot Body: "Фитнесс питание."

24.04.2011
В наше время, говоря о диете, мы подразумеваем
желание похудеть сбросить лишний вес. На самом деле слово «диета» имеет греческие корни и означает быт, привычный образ жизни.

Диетология, наука о питании, была одной
из первых дисциплин медицины. С давних пор было понятно, что хорошее состояние человека зависит от правиль­ной пищи, и желание позаботиться о пропитании столь же старо, как и само человечество. Чувство голода, особенно во времена сильной нужды, играло ог­ромную роль в жизни человека. Успешная борьба с чувством голода вместе с возрастающей гигиеной послу­жило толчком в эволюции человека. В на­стоящее время основной проблемой яв­ляется переедание и неправильное питание. А ведь это так просто, упот­реблять только полезные продукты.
[ http://files.geometria.ru/pics/original/14486018.jpg ]

Три основные составляющие нашего питания

Углеводы, жиры, белки - три составляющие
нашего питания, которые в западном учении являются основой того, что мы употребляем. Раньше прежде всего обращали внимание на калорийную ценность продукта. Например, во времена дефицита высчитывали, сколько калорий необходимо человеку для выживания, во времена изобилия - сколько калорий не­обходимо человеку для похудения. И не важно, из чего состоял рацион: из хлеба, мясных консервов или шоколада. Сегодня мы точно знаем, как важно правильно распределять калории.

К тому, как должно выглядеть наше меню,
существуют некоторые рекомендации. Медицина исходит из того, что принимаемое количество калорий должно распределяться следующим образом:

углеводы 50-60% жиры 20-25% протеин 20-25%

Рассматривая особенности нашего кишечника
и строение зубов, ясно, что такое разделение нам подходит. Такого же подхода, только с небольшими отклонениями, придер­живаются многие учения о питании. Некоторые даже считают процент жиров от 20-25% слишком высоким. Между тем в настоящее время в европейской кухне процент жиров со­ставляет 40-60% и это становится проблемой. Особенно опасны так называемые скрытые жиры.

Они скрыты, например, в кетчупе, соусах,
колбасе, за­мороженных и мучных продуктах. Даже в сладком число скрытых жиров очень высоко.

Большая часть пищевой пирамиды должна
состоять из фруктов и овощей в сыром, пареном и вареном виде. Сюда же входят зерновые культуры и то, что из них производят. Значительно меньшее место в этой пирамиде занимают рыба, мясо, а также молоко и его производные. На самой вершине пирамиды находится сво­бодное пространство, которое вы можете заполнить любимыми про­дуктами, отсутствующими в ней. Здоровое питание значит не отказ от вкусных любимых блюд, а их распределение в общем итоге. Сравнивая пищу среднестатистического европейца с пирамидой, видно, что значительно отличается от заданного значения.
[ http://files.geometria.ru/pics/original/14486072.jpg ]

По привычке мы в основном по­глощаем жиры
и белки. Многие даже перевернули пирамиду с ног на го­лову. Мнение о том, что «мясо дает силу», ведет по ложному пути. То же самое относится к употреблению различных продук­тов переработки: в 100 граммах картофеля в мундире нет жиров, а в 100 граммах картофельных чип­сов содержится около 40 граммов жира. Уже примерно 10 000 лет назад каждая высокоразвитая культура ставила во главе своего рациона зерновые культу­ры и их производные. В Египте это была пшеница, в Азии - рис, в Южной Америке - кукуруза, у германцев - овес. Их употребляли в любом виде: целыми, в измельченной или молотой форме, сырыми, вареными или запеченными. При смешивании с овощами, фруктами и орехами получается биологически полезная основа питания.
[ http://files2.geometria.ru/pics/original/14486085.jpg ]

Вообще_ золотая формула_ соотношения количества
трех главных поставщиков энергии в рационе спортсменов - 1:0,8:4 (белок/жир/углеводы). Пропорции варьируются в зависимости от разновидностей физических нагрузок.

-

Как уже говорилось, силовые виды спорта
- тяжелая атлетика, бодибилдинг и прочие - подразумевают преобладание в рационе белка для построения мышц и восстановления после тренировок;
-

Виды спорта, требующие особой выносливости,
- марафонский бег, альпинизм, велоспорт - требуют пищи, содержащей больше углеводов и меньше жиров.
-

Для тех разновидностей тренировок, которые
связаны с быстрыми и резкими движениями, - теннис, аэробика, фехтование - предпочтительна еда, богатая как белками и углеводами, так и
реклама
фосфором.
-

Зимние виды спорта и плавание, которые
связаны с дополнительными потерями энергии на поддержание температуры тела, предполагают питание с относительно высоким содержанием жира.

При физических нагрузках и интенсивном
потоотделении организм активно теряет большие количества минеральных веществ и витаминов, поэтому питание необходимо дополнять витаминно-минеральными комплексами. Особенно важны при этом витамины группы_ В, С, А, Е,_ а так же фосфор, калий и кальций.
[ http://files2.geometria.ru/pics/original/14486153.jpg ]

При выборе продуктов нужно быть особенно
разборчивыми. Ведь сейчас на прилавках уйма разных деликатесов в красивой упаковке, напичканных искусственными красителями, консервантами и генетически модифицированными объектами, которые вряд ли полезны для организма. Лучше откажитесь от употребления полуфабрикатов. Да, это быстро, но в них содержится много вредных веществ, поэтому лучше отдайте предпочтение натуральной пище – овощам, фруктам, зелени, крупам, орехам, семечкам, яйцам, нежирным молочным продуктам.

Занимаясь приготовлением завтраков, обедов
и ужинов, помните, что лучше не употреблять жареного. Старайтесь запекать в микроволновке, на гриле или парить, а полезней всего – есть в сыром или вареном виде. Не стоит добавлять в пищу майонез, кетчуп, сметану, замените это растительным маслом, соевым соусом, лимонным соком и другими низкокалорийными приправами.

При занятиях фитнессом общая калорийность
вашего дневного рациона должна составлять 1300-1900 калорий. Лучше питаться небольшими порциями, но часто. 5-6 раз в день будет в самый раз. Такой прием пищи не растягивает желудок и не приводит к некрасивому отвисанию живота. Завтрак должен быть достаточно плотным. Пробуждаясь ото сна, вы испытываете в организме дефицит всех питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Чашка кофе или чая с бутербродом не спасет вас от того, что организм начнет поедать сам себя.

А вот вечером наедаться особо не стоит,
ведь энергозатраты вечером меньше, чем в первой половине дня. Вечерний прием пищи лучше заменить парой яблок или другим фруктовым десертом. В день нужно выпивать до 2 литров воды. Ведь в обезвоженном организме нарушается водно-электролитный баланс, поэтому из организма вымываются жизненно важные минералы и микроэлементы. Также, если вы пьете мало жидкости при занятиях фитнессом, ваши мышцы хуже восстанавливаются от нагрузок, ведь из них не выводится молочная кислота.

В день тренировки в рацион питания включить
побольше белков и углеводов, а вот жиры употреблять не стоит. Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Белки в питании до тренировки являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате, сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики и тошноту во время тренировки.

Перед тренировкой лучше съесть мясо птицы
(индюшиное, куриное) с грубым хлебом или рисом или нежирный бифштекс с картофелем или омлет из белков яиц с овсянкой. Во время занятий не забывайте пить воду. При обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад.

Существует много вариантов фитнесс-диеты.
Вот примерное меню на день.
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан
молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
[ http://files.geometria.ru/pics/original/14486168.jpg ]

1. Вариант №1. Задание: похудеть, уменьшив
и мышечную массу, и подкожный жир.

Питание в тренировочные дни

Если вы поставили перед собой непростую
цель сбросить лишний вес, постарайтесь воздержаться от еды за 5-6 часов до занятий. В меню должны входить фрукты, овощи, нежирная молочная еда и каши на воде. Сладости же идут кардинально вразрез с красивой фигурой, поэтому объявляем их врагами и выносим бойкот с полным игнорированием. Во время же тренировки можно пить только немного воды, а после неё, как минимум, три часа не раскрывать рот на сьестное: примерно такое время организм ещё продолжает сжигать лишнее. После чего можно полакомиться фруктами и овощами.

Питание в межтренировочные дни

В этот период следует налегать на продукты,
богатые углеводами (фрукты и сухофрукты), овощи, белки растительного происхождения. Жиры и животные белки строго-настрого запрещены: им не по пути с группой Здоровье. В лучшем случае - 100-150 граммов белка, да и то, раз в неделю. А вот растительный белок можно смело поглощать всё время, кроме тренировочных дней.
[ http://files.geometria.ru/pics/original/14486193.jpg ]

2. Вариант №2. Задание: избавиться от складок
и поднакачать мышцы.

Питание в тренировочные дни

В этом случае желательно не есть за 5-6 часов
до начала тренировки. Если же занятие было утром, то в течении последующих 10 часов разрешаются только овощи, немного белковой еды (50-100 граммов), нежирный сыр, молочные продукты и им подобное. Ну а если время Fit назначено на вечернюю пору, ужин желательно сузить до апельсина, яблока или стакана кефира. До начала же тренировки стоит подкрепиться поплотнее, чтобы как следует снабдить организм энергией, витаминами и минералами для непростой борьбы. Употребление жиров придётся ограничить и компенсировать их овощами, зерновыми, бобами. Разрешается минеральная вода и свежевыжатый сок, их можно пить в неограниченных количествах. Общая калорийность дня должна составлять около 50-60% суточной нормы.

Питание в межтренировочные дни

Холодильник пытающейся похудеть дамы должен
быть щедро усеян овощами, фруктами, сухофруктами, нежирными молочными продуктами, растительными белками. В обед нужно поглощать львиную долю суточной нормы жиров и углеводов.
[ http://files2.geometria.ru/pics/original/14486201.jpg ]

3. Вариант №3. Задание: набрать вес, увеличить
объём мышечной и жировой тканей

Этот вариант подходит худым девушкам, которым
в ближайшее время придётся налечь на еду, на 10-20% более калорийную, нежели нужно организму. Есть можно абсолютно всё, суровых рамок и ограничений не предусмотрено. На завтрак желательно есть богатые жирами и углеводами продукты: например, встретить утро нового дня можно сладкой кашей, бутербродом, пирожным, запив всё это дело горячим шоколадом, сладким какао с молоком, компотом или киселем. В обед стоит предпочесть белки, блюда из риса или картошки, овощной салат. Ну а вечером можно устроить настоящий праздник живота и с аппетитом наброситься на сырки, мёд, белый хлеб и тому подобное. Через полчаса-час после тренировки принесите в жертву организму немного легкоусваиваемых углеводов, через полтора-два - сыр, творог, свинину, орехи. Воды, соки (и даже сладкие) можно пить в неограниченном количестве.

Отдельно стоит обсудить философский вопрос
"Есть или не есть?" после поздних занятий. Если в спортзал вы попадаете позже 20-00, от ужина, к сожалению, придётся отказаться. В остальное время лучше поддержать свой организм едой, но не ранее, чем после трёхчасовой паузы после занятий. До занятий же лучше выдержать двухчасовую голодовку, если не хотите столкнуться с "коликами в боку". Если есть всё-таки хочется, разрешается стакан кефира.
[ http://files2.geometria.ru/pics/original/14486206.jpg ]

4. Вариант №4. Задание: увеличить объём мышц,
сохранив подкожный жир.

Питание в тренировочные дни

Если вас целиком и полностью устраивают
и фигура, и вес, но хотелось бы уделить внимание мышцам проблемных зон, загрузите свой рацион легкоусваивающимися белками - чтобы добиться успеха, придётся поедать 130-150% дневную норму. Завтракать лучше богатой углеводами едой: фруктами, кашами. Незадолго до начала занятий (2-3 часа) разрешены ~100 граммов нежирного мяса, рыба, птица, яйца. После тренировки (полтора-два часа) желательны растительные белки - бобы, орехи.

Питание в межтренировочные дни

На завтрак предписана белковая еда - сыр,
творог; на обед - жиры и углеводы; на вечер - овощи и белки. Категорически запрещается смешивать белковую еду с продуктами, в которых содержатся углевод и крахмал: придётся задаться непростой проблемой выбора - или мясо, или гарнир. Ну и в качестве заключительного аккорда: не существует идеального строгого питательного режима, который приведёт вас на вершину спортивного Олимпа. Послушайте собственный организм и, в разумных пределах, организуйте ему правильное питание.
[ http://files2.geometria.ru/pics/original/14486229.jpg ]

[ http://files2.geometria.ru/pics/thumbnail/14486230.jpg ]

[ http://files2.geometria.ru/pics/thumbnail/14486231.jpg ]

Желаем вам приятных тренировок и правильного
питания дорогие, geoритмичные друзья, читнинцы, гости горда и все, те, кто серьезно относится к своему здоровью!

Источники subscribe, amni, womanidea.
Поддержать автора
Оценить
новость
dislike like
0 комментариев