Питание, без которого не работают тренировки

Гудрун Хеспел – клинический психолог,
тренер, автор блога и книги о фитнесе из Бельгии. Она убеждена, что вся ее деятельность помогает людям становиться здоровее и счастливее. Это созвучно миссии компании Herbalife Nutrition, которая попросила Гудрун написать эту статью для тех, кто уже встал на тропу спорта, но пока не разобрался в основах питания.


Чтобы добиться результатов в наращивании
мышечной массы или просто поддерживать тело в отличной форме, нужно не только тренироваться, но и постоянно увеличивать нагрузки. Тогда организм начинает адаптироваться к ним, и вы видите результаты – от силовых упражнений растут мускулы, а от кардио повышается выносливость.

Однако положительные изменения происходят
только, если тело получает все нужные строительные материалы. Поэтому, восстановление и питание после тренировок так же важны, как и сами тренировки. И чтобы вы могли продумать свой рацион, рассказываем об основных элементах питания, которые должны сопровождать каждое занятие спортом. Белки

Протеин – это первое, что вам нужно после
любой физической нагрузки. Белки состоят из аминокислот – кирпичиков для строения мышечной ткани. И хотя некоторые из них организм способен производить сам, остальные необходимо получать с пищей. Богатые источники белка: мясо и рыба, молочные продукты и растительные аналоги молока, бобовые, орехи и такие продукты, как киноа, булгур, грибы и брокколи.

Также можно дополнить диету с помощью протеиновых
коктейлей и смесей, которые, вопреки стереотипам, производятся не только для спортсменов и фитнес-энтузиастов, но и для людей со стандартным уровнем нагрузки. Такие продукты есть у Herbalife Nutrition – это протеиновый коктейль Формула 1 [ https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-kokteyl-formula-1-krem-bryule/ ] и и протеиновая смесь Формула 3 [ https://herbalife.ru/catalog/formula-3-proteinovaya-smes/ ] , и которые могут стать как низкокалорийным заменителем одного приема пищи в день, например, завтрака так и дополнением к традиционному блюду. Вообще, достаточное количество белка – важнейший пункт в любом рационе питания, вне зависимости от того, тренируетесь вы или нет. Следите за тем, чтобы съедать не менее 30% белка от всего суточного рациона.
Углеводы

Несмотря на то, что многие представители
фитнес-индустрии, а также худеющие, считают углеводы настоящим злом, этот макро-нутриент все-таки играет важную роль в восстановлении мышц. Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, именно углеводы будут вашим основным источником энергии.

Из углеводов вырабатывается гликоген -
топливо для работы мышц. Во время тренировок его запасы активно расходуются. После, их нужно восполнить, как говорится «закрыть углеводное окно», чтобы не чувствовать упадка сил. Так что, порция пасты из твердых сортов пшеницы после марафона – не просто вознаграждение за труды, а практически необходимость для бегунов. Другие продукты с высоким содержанием сложных углеводов: киноа, булгур, кускус, рис, овсяная каша, фрукты и овощи. А вот от простых углеводов, которые содержатся в сладостях и выпечки из муки не грубого помола, лучше отказаться, особенно, если ваша цель сбросить вес. Водный баланс и электролиты

Во время тренировок вода и электролиты
выходят вместе с потом. Их расход зависит от интенсивности занятий, температуры воздуха и особенностей организма.

Так как жажда считается не самым точным
индикатором потребности в воде, есть методические рекомендации пить от 170 мл до 340 мл воды каждые 15 минут тренировок. Если вас ждет особенно интенсивное и длительное (1-1,5 часа) занятие, запаситесь спортивным напитком. В таких продуктах содержатся электролиты, которые нужны во время интенсивных нагрузок при высокой температуре. Они помогают компенсировать потерю влаги и солей, а также регулировать температуру тела. Отличный пример - спортивный напиток CR7 Drive от Herbalife Nutrition [ https://herbalife.ru/catalog/cr7-drive/ ] , он обеспечит восполнение водного баланса благодаря комплексу электролитов магния, калия, натрия. Продукт создан совместно с Криштиану Роналду.


Если же вы занимаетесь не очень интенсивно,
и длительность тренировки составляет менее часа, простой воды будет достаточно.

Итак, три кита, на которых стоит рацион
для поддержки мышц: белки, углеводы и вода. Конечно же, витамины и минералы будут тоже полезны, но без этой основы ничего не будет работать в полную силу.