У вас включен блокировщик рекламы, сайт может работать некорректно.
GEO.PRO
Geometria Lab
Загрузить
Красота

В чем сила, брат? - В мышцах! Как силовые тренировки влияют на тело

23.01.2020

ЗОЖ и спорт – уже давно ведущие лайфстайл тренды. В среднем 7 часов в сутки мы спим, и еще 10 сидим:  на работе, в транспорте, за домашним компьютером… Получается, что 70% времени мы почти бездвижны. Поэтому никто не спорит с тем, что физкультура обязательна для всех людей. Однако по поводу силовых нагрузок, или если пользоваться сленгом ЗОЖ-энтузиастов - «железа», до сих пор нет единодушия. Кто-то, особенно дамы, боятся «перекачаться». Кто-то опускает руки раньше времени, считая, что кардинально изменить тело невозможно. А кто-то уверен, что от такой нагрузки больше вреда, чем пользы. Так сделает ли нас силовой тренинг сильнее, стройнее и рельефнее? 

 «Железо» развивает мозг


Если тренироваться регулярно в течение долгого времени, то в организме произойдут изменения, которые невозможно не заметить. Задействованные во время силовых упражнений мышцы получат больше кислорода, их ткань начнет реконструироваться, укрепляться и гипертрофироваться, то есть увеличиваться в объеме. Важная оговорка для женского пола: ваш гормональный баланс не предусматривает построения огромных мышц. Вы спросите, а как же культуристки с их мужеподобным телосложением? Будьте уверены: там без химии не обошлось. Вырастет и количество митохондрий – «энергетических станций» в мышцах, что сделает их более выносливыми, а их работу более эффективной. Другими словами, вы станете сильнее. А еще, и более ловкими: тренировки адаптируют нервную систему, это значит, что вы неосознанно сможете лучше управлять сокращениями и активностью мышц.

Силовые нагрузки требуют много энергии, то есть калорий. И если вам удастся – а скорее всего, так и будет – создать дефицит в суточном рационе, то есть потреблять меньше калорий, чем расходуется, уйдет часть жировой массы, и изменится состав тела. Хотя невозможно сжечь жир в определенных частях тела (не верьте программам, которые обещают вам похудеть только в талии или в ногах), вы можете укрепить и нарастить определенные группы мышц, а это уже изменит вашу внешность.

Такое изменение состава тела ускорит ваш метаболизм. Каким образом? Ткани постоянно подлежат «техническому обслуживанию»: ломаются и ремонтируются, старые части заменяются вновь синтезированными компонентами. Этот процесс происходит в организме непрерывно, даже если вы не занимаетесь спортом, даже, если вы не двигаетесь или вообще спите. Упражнения дополнительно нагружают наши ткани, и, следовательно, «техническое обслуживание» требует намного больше энергетических затрат.

Но и это еще не все. Вопреки мифу о «тупых качках» доказано, что тренировки развивают мозг. После физической активности происходит повышение нейротрофического фактора мозга, который в головном мозге активен в областях, отвечающих за обучение и память. Это положительно повлияет на когнитивные функции. Даже одна двадцатиминутная силовая тренировка может значительно улучшить эпизодическую память.

 Тестостерон силе не помеха

Исследования показывают, что сила может вырасти почти на 30% за 21 неделю, если устраивать тренинг с утяжелениями два раза в неделю . Однако точных цифр привести нельзя, так как индивидуальный результат зависит от различных внутренних и внешних факторов.

Внешние факторы, которые нельзя поменять, – это наследственность, возраст, пол. Женщинам намного сложнее добиться мышечного рельефа вроде проступающих трицепсов и кубиков пресса, чем мужчинам. Это происходит из-за более низкого, по сравнению с мужчинами, содержания тестостерона. Гормон стимулирует рост мышечной массы за счет синтеза белка во всем организме и, особенно, в мышцах, помогая тем самым мужчинам быстрее достичь рельефного тела. Однако, что касается силы, то женщины так же способны ее развивать не хуже мужчин. Последние исследования показали, что в среднем прирост силы у женщин, хоть и ненамного, но лучше, чем у мужчин. 
Единственный и самый влиятельный фактор, который зависит только от самого атлета, – это образ жизни: частота и интенсивность тренировок, режим и сбалансированное питание. Без соблюдения принципов правильного образа жизни результата не достичь.

 Мнение эксперта


Павел Сыроежкин в фитнес индустрии уже более 25 лет. Является сертифицированным тренером по тайскому боксу, выступает на международных фитнес форумах в качестве фитнес презентера, а также сотрудничает с мировым экспертом в области сбалансированного питания компанией Herbalife Nutrition. Его секрет успеха очень прост: «Регулярные тренировки, полноценное восстановление после них и здоровое сбалансированное питание каждый день. Нельзя питаться сосисками, колбасой, чипсами и газировкой, и при этом всерьез рассчитывать на высокий результат». Каким же должно быть питание, если вы решили включить силовые тренировки? Оказывает свои нюансы для питания до, во время и после тренировок.

До
Перед занятием важно убедиться, что ваш «топливный бак» достаточно заполнен «топливом», то есть углеводами. Для этого каждый день ешьте продукты из цельного зерна, фрукты, овощи, молочные продукты и бобовые. Рекомендуется устраивать основной прием пищи за пару часов до тренировки, чтобы у вашего организма было достаточно времени для усвоения питательных веществ. Чем ближе прием пищи к тренировке, тем меньшую порцию вы можете съесть. 

Во время
Дополнительное питание во время упражнений необходимо рассчитывать, исходя из типа и продолжительности тренировки, а также внешних условий, таких как погода. Для занятий менее 60-70 минут достаточно пить простую воду. При интенсивных тренировках - более 60 минут и в жарких условиях, во время упражнений рекомендуется использовать изотонический спортивный напиток, содержащий 6-8% углеводов. Изотонический напиток не только помогает обеспечить организм дополнительной энергией из углеводов, но также содержит соли, которые сохраняют жидкость в организме во время интенсивных упражнений. 

После
Самое важное после тренировки – белок, так как именно в этот момент скорость его синтеза увеличивается. Рекомендуется потреблять 0,25 г высококачественного белка на килограмм веса тела, то есть 20-40 г вскоре после занятия. И чтобы быстро восстановить запасы топлива, можно добавить кофеин и углеводы в этот прием пищи. 

Также рекомендовано есть то же самое количество белка (20-40 г) каждые три-четыре часа в день, чтобы оптимально обеспечить непрерывный цикл его синтеза в организме. Несмотря на то, что большое количество белка может замедлить скорость обмена веществ, это поможет в адаптации тела к силовым нагрузкам для тех, кто тренируется. 

 Зачем нужен спортпит?



Спойлер – нет, специализированные продукты питания и добавки вовсе не обязательны, потому что все нужные элементы можно извлечь из обычного питания. Зачем тогда они вообще придуманы?

Спортпит действительно поможет вам набрать мышечную массу и сжечь жировую, с ним проще удержаться в рамках суточного калоража, поддерживать баланс витаминов и минералов, потребность в которых растет из-за интенсивных тренировок. Эта тема актуальна для уже достаточно опытных атлетов, которые идут к определенным целям, например, готовятся к соревнованиям. «Я рекомендую линейку спортивного питания Н24, включающую коктейль Восстановление Силы для питания после тренировок и гипотонический напиток. Они разработаны специально для того, чтобы спортсмены были уверены, что обеспечивают свой организм всеми нужными нутриентами до, во время и после высоких нагрузок», - комментирует Павел и добавляет, что такие продукты – всего лишь приложение к основному сбалансированному рациону и помощники для тех, у кого нет возможности готовить и вовремя есть пищу с правильным соотношением БЖУ. В чем суть такого коктейля? Он содержит одновременно козеиновый и сывороточный белки – такая смесь легко усваивается и идет на строение мышечной массы, а железо и витамины группы В помогают этим веществам эффективно распределяться по всему организму. 

Если же вы посещаете зал два раза в неделю с целью просто иметь красивое и здоровое тело, спортпит не потребуется. А спортивный изотонический напиток можно приготовить и в домашних условиях из воды, сока, соли и соды – рецептов достаточно много. 

Если у вас нет противопоказаний к силовым нагрузкам, а есть желание меняться как внешне, так и внутренне,  все равно не хватайтесь сразу за все «железки» в зале самостоятельно. Как минимум, на первых порах, воспользуетесь услугами тренера. Профессионал не только поможет сделать упражнения более эффективными, но и поставит вам технику, а самое главное, проконсультирует по безопасности и поможет избежать травм. Со всем остальным вы сможете справиться сами. 


Поддержать автора
Оценить
новость
dislike like
Комментарии
avatar
Аноним
avatar
House Adam
Хорошая статья